40岁后肌肉流失、大腿无力,食疗常吃几种食物,对抗肌少症

栏目:健康养生 编辑: 时间:2019年11月06日 13:04:16

  年过40,是人体加速衰老的开始,俗话说人老腿先老,意思就是指40岁后人体的肌肉流失加快,大腿的力量下降,没有力气,衰老的情况就更加明显了。研究指出,成年人在40岁之后,肌肉质量平

40岁后肌肉流失、大腿无力,食疗常吃几种食物,对抗肌少症

  年过40,是人体加速衰老的开始,俗话说人老腿先老,意思就是指40岁后人体的肌肉流失加快,大腿的力量下降,没有力气,衰老的情况就更加明显了。研究指出,成年人在40岁之后,肌肉质量平均每十年减少8%,大腿肌肉力量,则是每十年下降10-15%,如果不注意,置之不理,很容易就变成肌少症。 肌少症的原因

  1、年龄,也就是衰老,40岁后肌肉流失明显

  2、活动量不足,就是用进废退,规律运动很重要

  3、营养不良,摄入营养素少,肌肉减少无法补充

  4、内分泌失调,女性更年期后激素变化影响大

  5、发炎等,这类属于疾病影响 肌少症的一些日常表现,需引起警惕

  肌少症代表肌肉质量、肌力下降,最终可能导致行动不便、生活品质下降,也会提高疾病发生率甚至死亡率。我们经常可以听到这样的报道:某某老人在路上跌倒住进icu病房等等……,其实这样的老人多数都属于肌少症的情况,所以经常性的跌倒就是肌少症的主要表现之一,如果中老年人常遇到其他一些问题,也要注意,考虑是否是肌少症的情况。

  体重减轻

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  肌肉是人体重量的一部分,如果肌肉流失,很可能表面看人没有什么变化,但体重会有减轻的情况发生。所以,中老年人定期称体重也是很重要的,如果没有减肥的话,半年体重下降超过5%左右,比如60公斤的人没有减肥半年减了3公斤以上,就得小心了。

  握力降低

  肌肉流失不仅是大腿无力的表现,还可能有上肢无力的情况,最明显的就是握力的降低,比如拿不动以前能拿的东西,打不开水瓶盖等等,也可以通过握力器测定。

  走路变慢

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  大腿肌力的减少,就会让人走路速度变慢,这也是现在衡量人体健康或长寿的一个指标之一,一般来说健康的成人,走路每秒1-1.5米左右,如果减少到0.8米以后就要警惕了。

  行动不便

  这个很好理解,肌肉减少,肌力下降,肌肉就无法支撑身体,行动就需要有人辅助,或者工具辅助,就会有行动不便的情况。

  反复跌倒

40岁后肌肉流失、大腿无力,食疗常吃几种食物,对抗肌少症

  这个上面已经讲过了,反复跌倒指的是一年内多次连续跌倒(2次以上),这说明肌肉流失相当严重了,必须进行治疗或者干预。最重要的是,如果跌倒了往往伴有其他疾病的,需要卧床休息,这样长期的卧床会让肌肉更多减少,形成恶性循环,所以老人应该尽量避免跌倒。

  因此,在肌少症尚未发生之前,应及早通过饮食和运动做好预防。可以考虑食疗,通过增肌饮食来调理,主要有三大重点:

  远离肌少症这样吃

  1、饮食均衡,多摄取高品质蛋白质

  老人的肌肉合成效率较低,建议每天至少要达到每公斤体重1.0克左右的蛋白质摄取量,若是有在运动的老人,蛋白质的摄取量要更高。不过如果有肾病等问题的人,需要限制蛋白摄取,需要询问营养师或者医生来调理。

  如果平常不规律补充蛋白质,只是偶尔一次摄取较多,这样增肌效果不佳,而且还可能导致三高的发生,建议三餐均衡,避免暴饮暴食。

  2、多补充亮氨酸

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  亮氨酸是刺激肌肉生成效果最强氨基酸,但身体无法自行合成,必须由食物摄取,例如海鲜、鱼、鸡、牛等,都是良好来源。不过,如果有痛风病人,应该减少海鲜摄入,以免痛风发作。

  3、多摄取维生素D

  维生素D是维持肌肉、骨骼健康的关键营养素,同时具有抗发炎作用。平时需要适量的晒太阳,主要是在下午阳光缓和时照射半个小时左右即可,平时可以选择鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼等来进行补充;如果有必要,可考虑根据医嘱适度额外补充维生素D。

  除了上述饮食之外,还需要规律的运动,适当的运动可以帮助维持肌肉量、肌力,降低跌倒、骨折的风险。建议每周2次以上30分钟的重量训练,重量训练除了可以让肌肉质量增加以外,对于预防骨质疏松等疾病也有好处。

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