伸展拉伸瘦身法,让你变得柔美好看

栏目:美容美发 编辑: 时间:2019年08月12日 21:50:00

  伸展拉伸法,主要是发展骨骼肌的柔韧性,锻炼身体的灵活度。  柔韧性不好的人肌肉出现紧张、僵硬,容易扭伤、拉伤,出现慢性酸、痛、麻、胀与疲劳等不适感。  平时我们在正

伸展拉伸瘦身法,让你变得柔美好看

  伸展拉伸法,主要是发展骨骼肌的柔韧性,锻炼身体的灵活度。

伸展拉伸瘦身法,让你变得柔美好看

  柔韧性不好的人肌肉出现紧张、僵硬,容易扭伤、拉伤,出现慢性酸、痛、麻、胀与疲劳等不适感。

伸展拉伸瘦身法,让你变得柔美好看

  平时我们在正式运动前的暖身运动就包含很多拉筋动作,目的是使关节灵活肌肉温度上升,这样才能够在正式运动时伸展自如。

  本套运动法专为那些柔初性不好的朋友设置,动作简单,易于学习,只要量力而为、持之以恒地练习,就能产生安全又满意的拉筋效果。

伸展拉伸瘦身法,让你变得柔美好看

  (1)双手触地拉伸:

  首先身体站直,双腿并拢。然后两臂上举,指尖向上。同时身体尽可能地朝地面弯腰,若双手能触及地面则效果最佳。保持这个姿势的过程中,注意双腿伸直并拢,10-20秒之后,回到开始时的站立姿势,调整呼吸到正常状态。若想达到增强腰部和腿部的柔韧性效果,这个动作是最佳的练习选择。

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  (2)旋腰拉伸:

  保持站立姿势,双腿并拢。然后两臂前举,指尖向上(掌心向前),同时向身体的左侧旋转腰身,保持2-3秒之后,可以还原为站立姿势。接下来以同样的动作要领,向身体的右侧旋转腰身,注意保持呼吸顺畅,动作不宜太快。左右两边相互交替旋转腰身5-7次以后,可以很好地锻炼腰部的肌肉。

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  (3)滚背拉伸:

  首先以长坐的方式,即双腿伸直并拢,上身坐正,与地面垂直,坐在舒适平坦的床上或地上。然后将双手插于腰间,并使身体的上半部分向后倾倒,同时身体下半部分的双腿尽量向上后方提起,直到脚尖与地面非常接近甚至能够触及地面。像这样保持10-20秒之后,还原为坐立姿势,保持正常的呼吸,然后稍微休息几分钟。这个动作可以使腿后的肌肉和腰背部的肌肉得到很好的伸展。

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  (4)背向拉直功:

  第一步,跪坐在平整的地方,地上或者床上皆可。注意身体坐直的同时,双脚脚背平放地面,以便臀部坐在脚跟上保持稳定。第二步,举起双臂尽量向后伸展,直到能触及地面,这时候才可以保证用双手支撑住身体。第三步,调整呼吸到正常状态,抬头挺胸,然后慢慢将臀部向上提起。持续该动作10-20秒之后,还原为跪坐姿势。然后以同样的动作要领重复练习2-3次,这个动作最突出的特点就是:可以达到增强腿部、腹部和背脊的柔韧性的效果。

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  (5)合手侧属功:

  自然站立,双腿分开与肩同宽。深吸口气,两臂经侧上举合掌,五指并拢,两手大拇指相扣,并将双臂举至头顶上方:深呼一口气,上体左侧屈,坚持10-20秒之后,还原到开立的姿势:以同样的动作要领,上体右侧屈,然后回到站立姿势。注意调整呼吸到正常状态,以便进行接下来3 -5次左右两侧的交替弯曲,这个动作具有双重作用:既能充分拉伸双臂的肌肉,又能很好地增强腹部肌肉的柔韧性。

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  (6)蜷腿松髋拉伸:

  端坐于平整的地上或床上,使两个脚掌相对,并用双手分别握住两脚掌。然后,开始慢慢向会阴的方向拉伸,同时伴随的动作是两边膝盖的上下抖动,向下抖动时注意尽量接近地面,以达到增强髋关节柔韧性的最佳效果,坚持这样的动作1-2分钟,还可以有效减压。

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  (7)弓腿拉伸:

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  自然站立,双腿并拢,两臂贴于体侧,身体呈一直线;左腿前出呈弓步,右腿伸直,尽量不要弯曲;上身向前倾,双手着地,支撑身体。保持这个姿势10 -20秒的过程中,一定要注意右边小腿最大限度地伸直,否则无法体会充分拉伸右腿后部肌肉的感觉;调整呼吸到正常状态,稍微休息之后,以同样的动作要领充分拉伸左腿后部的肌肉,左右腿交替练习2-3次后效果更佳。

伸展拉伸瘦身法,让你变得柔美好看

  伸展拉伸完毕后,利用几分钟来闭目养神,具体做法如下:

  ▲两臂左右分开,掌心向上,深吸气,同时两臂上举至头顶。

  ▲掌心向下,两臂呈环抱状下压,同时呼气,待两臂伸直后,双掌自然交叉重叠,置于下腹部正中,也可以双臂自然下垂放在身体两侧。

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  ▲保持起势的姿势,闭目静立,做轻缓的腹式呼吸,注意力尽量集中在手掌与腹部的一起一伏之中,想着“丹田”,而不去想其他事情。

  Tips:闭目养神,可以使整个身体处于一种异常松弛和舒适的状态,气血归于平顺,阴阳归于调和,神清而气定,慢慢进入一种练功后的忘我状态,独自在冥冥之中陶醉。2-3分钟后,或者自然睁开眼睛后,经络保健操即告结束,你的精神头也就养足了。这最后两式配合起来单练,每天1-3次,每次5-10分钟,对很多焦虑的都市人都有很好的调节作用。

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