睡太「多」比睡太「少」还要危害身体健康!!(7个睡好觉的方法)

栏目:美容美发 编辑: 时间:2018年11月19日 15:07:15

  你昨天晚上睡得好吗?每天早上起床每个人都会想一下这个问题,有些人觉得睡得很好,有些人则不然。一直以来大家都认为,大概八个小时睡眠是理想值,多数专家也同意需要睡眠需要

   你昨天晚上睡得好吗?每天早上起床每个人都会想一下这个问题,有些人觉得睡得很好,有些人则不然。一直以来大家都认为,大概八个小时睡眠是理想值,多数专家也同意需要睡眠需要达到八小时才能达到良好的恢復性睡眠品质,让身体保持好的循环。但是新研究显示,睡太久可能比睡太少还要危害身体健康。

良好睡眠习惯是什么?

不是所有睡眠都有一样的效果,达到恢復性睡眠的关键是四个睡眠阶段需要平均分配。每一次睡眠循环约 90 分鐘,每晚约重復循环四到五次。

第一阶段:非快速动眼期

持续 5 到 10 分鐘,身体开始放鬆,还很容易被叫醒。

第二阶段:非快速动眼期

持续 10 到 25 分鐘,心跳开始放慢,处于浅眠状态。

第叁阶段:非快速动眼期

持续 20 到 40 分鐘,属于深度睡眠,又称慢波睡眠,是细胞再生和身体修復的关键,且能决定早上睡醒是否有睡饱的感觉(如果在此阶段被唤醒,会感到非常昏沈)。此时你对外界刺激的回应较少,也比较难唤醒。随着年纪增长,此阶段持续时间会减少。

第四阶段:快速动眼期

快速动眼期是另一个深层睡眠阶段,但是大脑非常活跃。事实上,你的大脑活动和醒着的时候没有太大不同,有可能会说梦话、夜惊、梦游、做非常清楚的梦。

每晚的第一次循环,快速动眼期较短,非快速动眼期深度睡眠较长,其后的每次循环,快速动眼期逐渐增长,非快速动眼期逐渐缩短,也就是当大脑变得更活跃,身体开始进入深度休息。

睡眠不足对身体健康造成的影响

现代人普遍睡眠不足,世界卫生组织也宣佈「工业化国家睡眠不足流行病」。「1940 年代时,美国成年人每晚平均睡 7 小时 49 分,现在则减少至 6 小时 31 分鐘。英国平均为 6 小时 49 分鐘,日本则是 6 小时 22 分鐘。」导致睡眠时间减少的塬因之一,是科技进展以及现代人随时接收新资讯的需求,而睡眠不足产生许多令人忧心的风险。

研究显示第叁阶段的非快速动眼期,对于大脑排毒十分重要,包括与大脑疾病相关的β淀粉样蛋白,其实阿兹海默症和失智症也和睡眠障碍也有关联。认知系统和网络在深层睡眠阶段会经歷修復,睡眠时学习和记忆系统会从短期记忆转换为长期记忆,帮助预防忘记事情,也就是说,建立较长期的记忆储存空间。」忧郁症等症状也有可能是受睡眠影响,因为大脑中负责情绪处理的杏仁核(控制战或逃的区块),是受前额叶皮质控制,而前额叶皮质是直接受睡眠影响。睡眠不足不只有大脑会受影响,睡眠还会影响胰岛素、血糖、血压值。另外,每晚睡五个小时或是更少的人,感冒的机率是平均睡八个小时的人的两到叁倍。

睡太多是不是一种潜在危险?

新研究显示睡太多就像睡眠不足一样,会危害健康。根据美国心臟疾病期刊(Journal of American Heart Disease),每晚平均睡超过 10 小时的人,心臟病发和罹患心血管疾病的机率,比每晚睡七小时的人要来得高,其中有心血管疾病的女性风险更高。

要睡得好,身体必须在完整睡眠循环中经歷上述阶段。睡太久会打乱身体的昼夜节律(生理时鐘),阻碍身体修復过程。「睡太多比睡太少危险叁倍,身体喜欢规律,睡眠就是要找到平衡。如果睡太多,醒来时会感到昏沈,代表你在睡眠循环进行到一半时醒来,因此错过重要的修復效益。睡眠是补不回来的,如果没睡够,隔天身体会因为很疲惫,极度需要睡眠,而陷入很深层的睡眠。但是,这样的睡眠品质仍不足以让你完全得到休息。所以,到底应该要睡几个小时?答案是,每个人所需的睡眠时间不同,就像身高或脚的大小,很大一部分是由基因决定的。4 到 11 小时睡眠时间都算正常,但是,平均而言,大部分人每晚需要 7 到 9 小时睡眠。

要知道自己是否有足够睡眠,就是看起床后,是否感到昏沈,还有一整天是否能集中精神。如果有昏沈的感觉,这称为睡眠惯性,有时最多得花上两小时才能摆脱,这可能代表你因为睡太多或睡不够,而从睡眠循环中醒过来,也可能是因为你的睡眠习惯不够规律。

如何好好睡一觉?

试试以下方法:

● 重视睡眠:每晚至少空出八小时睡觉。

● 养成习惯:每天同一时间起床、睡觉,能调节身体的规律,提升睡眠品质。

● 睡前洗热水澡:建议房间应维持约 20°C,让身体的核心温度下降,热水澡也能起相同作用。

● 注意褪黑激素分泌:灯光和萤幕光,无论是来自电视、平板、手机,最多会让褪黑素(睡眠荷尔蒙)延迟分泌叁个小时。全黑、没有萤幕光的房间能帮助睡眠。

● 注意咖啡因和摄取量:咖啡因和酒类都是兴奋剂,如果想要养成规律睡眠,最好减少摄取。

● 睡不着不要勉强躺在床上:如果上床后 20 分鐘还醒着,就起身开一点微弱的灯光看看书,这能让你仍然保持在準备入睡的状态。

● 试试看用香味促进睡眠

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