8种无需节食、无需加强运动,即可减肥的方法

栏目:健康养生 编辑: 时间:2020年10月05日 01:05:31

说起减肥,坚持健康饮食和有效的锻炼,对大部分人来说,可能相对困难。 但是,通过一些行之有效的技巧,是可以帮助我们轻松地减少卡路里的摄入,从而达到减肥的目的。
这里介绍8种无需节食、无需加强运动,即可减

  说起减肥,坚持健康饮食和有效的锻炼,对大部分人来说,可能相对困难。 但是,通过一些行之有效的技巧,是可以帮助我们轻松地减少卡路里的摄入,从而达到减肥的目的。

  这里介绍8种无需节食、无需加强运动,即可减肥的方法,并且所有这些都是基于循证研究的。

无需刻意节食和运动,即可有效减肥的8种方法

  1.彻底咀嚼并放慢速度:慢慢吃食物可以帮助我们摄入更少的热量,以增加饱腹感

  大脑需要时间来处理摄入的食物,彻底咀嚼食物会使进食更慢,这与减少食物摄入,增加饱腹感和减小食欲有关。

  最近对23项观察性研究的评论报告中提到,饮食速度较快的人,比较慢的人更容易发胖,也就是说速食者也更容易肥胖。所以,为了养成缓慢进食的习惯,计数自己每次进食时咀嚼的次数,有助于减肥。

无需刻意节食和运动,即可有效减肥的8种方法

  2.使用较小的盘子来承装的食物:较小的盘子可以欺骗我们的大脑,认为自己吃的比实际多

  如今的食物盘比几十年前要大的多,这种趋势可能会导致体重增加,因为使用较小的盘子可以使部分食物看起来更大,从而有助于减少饮食。 另一方面,更大的盘子可以使份量看起来更小,从而导致我们食用更多的食物。 因此,较小的盘子中承装食物是明智的。

无需刻意节食和运动,即可有效减肥的8种方法

  3.多吃蛋白质:在饮食中添加蛋白质也可以减轻体重

  蛋白质对食欲有很强的作用,它可以增加饱腹感,减少饥饿感并帮助减少卡路里的摄入。 这可能是因为蛋白质会影响在饥饿和饱腹感中起作用的几种激素调节。 一项研究发现,将蛋白质摄入量从15%增加到30%,可以使参与者平均每天减少441卡路里的卡路里.

  如果你正在吃谷物早餐,又需要减肥,则可能需要考虑改用蛋白质含量高的膳食,例如鸡蛋。 在一项研究中,早餐吃鸡蛋的超重或肥胖女性与吃谷物早餐的女性相比,午餐吃的卡路里更少。 蛋白质含量高的食物包括鸡胸肉,鱼,酸奶,杏仁。

无需刻意节食和运动,即可有效减肥的8种方法

  4.多吃粗纤维的食物:粘性纤维特别有助于减少食欲和食物摄入

  吃富含纤维的食物可能会增加饱腹感,帮助您长时间保持饱腹感。 研究还表明,一种类型的纤维(粘性纤维)对减肥特别有帮助。它可以增加饱腹感并减少食物摄入量。

  粘性纤维与水接触时会形成凝胶。这种凝胶增加了养分吸收时间,并减慢了胃排空的时间。 粘性纤维仅存在于植物性食品中。例如豆类,燕麦,谷物,芦笋,橘子等。

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  5.定期的喝水:饭前喝水可以帮助您减少卡路里的摄入

  饮用更多的水可以帮助我们吃得更少,特别是在餐前喝。 一项针对成年人的研究发现,饭前约30分钟喝半公升水可减少饥饿感并减少卡路里摄入量。

  与未用餐者相比,在饭前喝水的参与者在12周内体重减轻了44%以上。 如果用水代替含卡路里的饮料(例如苏打水或果汁),则可能会产生更大的效果。

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  6.专心致志的吃饭:分心而进食的人更容易暴饮暴食

  在看电视或玩电脑游戏时进食的人可能会忘记吃了多少东西。反过来,这可能会导致暴饮暴食。 一项研究发现,进餐时分心的人晚饭时的热量比在场的人多25%。

  如果您经常在看电视或使用电子设备时进餐,则可能会无意中进餐。从长远来看,这些额外的卡路里加起来会对您的体重产生重大影响。

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  7.保证充足的睡眠:睡眠不足很可能影响一些重要的食欲调节激素,导致您进食过多

  在健康方面,人们经常忽略睡眠。实际上,睡眠对您的食欲和体重产生强大影响。 睡眠不足可能会破坏食欲调节激素瘦素和生长素释放肽。

  这些激素的波动会增加您的饥饿感和对不健康食物的渴望,从而导致更高的卡路里摄入量。 此外,长期的睡眠不足和压力可能会增加您罹患某些疾病的风险,包括2型糖尿病和肥胖症。

无需刻意节食和运动,即可有效减肥的8种方法

  8.戒掉含糖的饮料:含糖饮料与体重增加和许多疾病的风险增加有关

  糖很可能是当今饮食中最糟糕的。 苏打水等含糖饮料与许多疾病的风险增加相关。 饮用含糖饮料中的多余卡路里非常容易,因为液体卡路里不会像固体食物那样,影响饱腹感。

  完全远离这些饮料可提供巨大的长期健康益处。 饮用的健康饮料包括水,咖啡和绿茶。

无需刻意节食和运动,即可有效减肥的8种方法

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